如何减肌肉?如何轻松减肥和锻炼肌肉 原创

计算每日理想的热量摄入量，要想减肥，身体消耗的热量必须比摄取的还多，这就是所谓的热量“赤字”，你可以用在线计算器找出自己每天需要多少热量，每个人的需求都不一样，与其参考一般指南，不如用计算器算得更准确，[1]

大概算出自己需要多少热量后，从中减掉300，举个例子，如果计算器建议你每天摄入1800卡路里的热量，想减肥就摄入1500卡路里，记住，你得有充沛的精力来锻炼身体，所以不要大幅减少热量摄入，向医生咨询你的营养需求。

吃天然健康食品，以获取最多的营养，选择可以满足身体需求和提供能量的食物，天然健康食品未经加工，或者只经过很少的加工程序，是身体最好的能量来源，它们的脂肪和糖含量通常少于加工食品，所以也有助于减肥，天然健康食品包括：[2]

水果

蔬菜

豆类

块茎

全谷物

增加蛋白质摄入量，以塑造肌肉和增加饱足感，当你努力减少摄入热量时，可能需要增加蛋白质摄入量来帮助塑造肌肉，计划每1公斤体重摄取约0,5克蛋白质，健康的蛋白质来源包括：[3]

鸡

火鸡

三文鱼

金枪鱼

鸡蛋

乳制品

计划每周减掉0,5-1公斤，健康减肥的关键在于稳扎稳打，一下子瘦得太快，肌肉也会流失，你的目标应该是每周持续减掉0,5-1公斤， [4]。

每周进行力量训练3次，每次45分钟，以帮助塑造肌肉，塑造肌肉最好的方式就是举重，你可以使用自由重量或器械，也可以两者兼施，安排每周进行3次力量训练，每次45分钟，[5]

隔天进行一次，不要连续练3天，考虑去健身房，这样就能使用所有需要的器械，而且还有员工指导你。

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每次锻炼都要涵盖腿部运动，腿部是一个主要肌群，每次锻炼都必须涵盖它们，如果你在健身房锻炼，可以向员工请教举重器械的使用方法，务必要锻炼腘绳肌、四头肌、大腿内侧和外侧，如果使用自由重量，每次锻炼都应该涵盖下面其中一些运动：[6]

深蹲

弓步

硬拉

锻炼推力和拉力，想要从锻炼中获得最大的效益，推力和拉力动作必不可少，以锻炼到各个角度的肌肉，有效的推力锻炼包括仰卧推举、过头推举和三头肌撑体，拉力锻炼则包括划船机和引体向上，[7]

根据自己的体能决定使用的重量，或许刚开始先用2公斤，再慢慢增加重量，组数和重复次数也是一样，通常开始会先做2-3组，每组重复10-12次。

锻炼核心肌群来塑造腹肌，锻炼核心肌群可以打造出坚硬腹肌，还能增加身体的整体力量和稳定性，[8]

将平板支撑纳入锻炼中，刚开始的时候，每次保持平板支撑的姿势30秒，之后逐渐增加时间，直到可以保持2分钟，你也可以单手做侧平板支撑，锻炼腹斜肌，做悬垂提膝，握住一个稳固的单杠，双脚离地悬挂身体，双膝往胸口方向抬高再放下，刚开始或许只能做两三次，坚持练下去可以慢慢增加到一组重复10-12次。

通过写日记来记录锻炼进展，每次锻炼后，记录每项运动重复了多少次，使用了多少重量，记录自己的起点和进展，你可以用普通笔记本或应用程序来做记录，[9]。

如果你是力量训练新手，考虑咨询健身教练，用重量锻炼一定要确保方法正确，新手不妨咨询健身教练，如果你在健身房锻炼，试着安排一堂私人教练课程，[10]

许多健身房都提供一堂免费的初步介绍课程，你可能没有充足的预算经常上教练的课程，不过这没关系，你也可以在可靠的网站上观看视频，了解正确的力量训练是怎么样的，ACE体能系列视频、物理治疗师和人体运动学家制作的视频，以及认证私人教练的视频，都是不错的参考资料。

做拉伸运动有助于防止受伤，每次锻炼后都要进行5-10分钟的拉伸运动，让当天重点锻炼的肌肉得到放松，不需要拉伸每一个肌肉，[11]

用手触碰脚趾，拉伸腿部肌肉，双臂向两侧平举呈T字形，手掌朝向天花板，然后慢慢地转动，直到它们朝向地面，双臂保持T字形，保持这个姿势一会儿，再慢慢转动手掌，回到朝向天花板的姿势，每个方向重复拉伸4-5次。